不少朋友问我学习哪种八段锦版本，我首先推荐的还是国家体育总局颁发的养生气功系列之养生八段锦练习方法。

因为，这个版本专门编写的，适合入门者，不需要练习基本功，就可以很快学会。另外，一个重要的原因是，这个版本练习的人多，相对而言，更容易交流体会。

其实，国体版八段锦融合不少养生功法，也结合了“坐式八段锦”的一些方法，如握固、摩擦命门穴等。但，正是融合了一些静功法门，如果没有老师当面指导，入门容易，但效果没有那么快。初学者不容易得力，很多朋友反应效果不明显。

我之前介绍的胡海牙八段锦，效果好，则需要有一定的站桩基础，练习过太极拳的转胯、云手等基本功等。要不然，会觉得难度大，比较累。

因此，今天，我就传统国体版八段锦基础上，进行稍微优化，以满足初学的朋友。

一、“双手托天理三焦”的完善：双手托天不要托满

“双手托天理三焦”这一式是传播最广的，不少国学养生古籍中，都有描述。如明冷谦“八段锦导引法”（也叫坐式八段锦、文八段锦或十二段锦）中就有“叉手双虚托”的姿势。另一个体育总局颁发的养生气功之一“易筋经”中“韦驮献杵”也是类似“双手托天”动作。

这一式也是看起来最容易学的：因为动作很简单，就是：肩宽站立，两手交叉上举托天。

但也是最不容易掌握要领的。

这一式的要领是：上托和脚的下沉同时作用，形成阴阳互动的上下拉撑作用。

其感觉，就如同畅快过瘾的“伸懒腰”。我专门写过一篇文章，如何用“伸懒腰”学习八段锦。

初学者很容易，因为上举时过于在乎手臂的伸直，容易耸肩，造成身体上浮，脚不稳，另外就是拉撑没有形成。

因此，我建议，上举，不需要完全伸直，保持肩放松的情况下，尽量上举，有一个自然的弧度，且上托的双手最好向头后微摆。注意脚的下沉，这时更容易把握上下的拉撑。

二、“左右开弓如射雕”可以增加：拉弓的试力练习

“左右开弓如射雕”这一式看起来也比较容易。多数人都有过拉弓的经验，或者看过别人拉弓。但这一式，拉弓很容易变成用蛮力使劲拉，失去了两手之间若有若无的“拉丝”感。

因此，我建议，这一式可以模仿大成拳站桩“试力”的方式，采取动态的方式实现。

那就是，摆好拉弓的架子（框架）后，以左拉右推为例子（右拉左推相反）：

左手向左拉动，右手向右推动，同时运动，左拉右推形成明显的运动，然后松开，也有明显的运动。推拉形成一定的位移；连续重复几次。

但注意哦。手是放松的，不增加额外力，仅仅只是带动两手运动的力（也有说是心力、结构力和惯性力的融合，不去管它，你自己就会）。

三、“调理脾胃单举手”要注意：单举手的连贯节点和停顿

“调理脾胃单举手”又是一个常用的养生动作。印度舞蹈古典舞蹈中，经常用到这个动作。

这一式动作相对不难，就是左上托右下按，或者相反，但有两个细节要领需要注意和完善。

一是，单举手和下按的连贯节点：体育总局版是直接一手上托到头侧，一手下按到髋部。这里面其实有几个节点。

以右手上托，左手下按为例子：

节点一：从手指相对，变右手向上，左手向内反掌向下。这个时候，动作要慢，好像是停顿了一下，两手之间同时运动，右手上托一点点，左手刚好变手心向下一点点，中间似乎有扭动力。

节点二：右手上托和左手下按是相对缓慢近乎垂直的上下运动，直到，右手上托到右胸，左手下按到小腹下。这时候，上下两手之间，有一个撑力在。

节点三：右手上举经面前，翻转向上时，左手下按到左腿前；注意这个时候，两个手臂都是弯曲的。

节点四：右手上举到右侧，左手向左侧下按，两手臂这个时候，是在自然状态下的伸直。右肩膀不能上耸肩。

二是，停顿：上托到顶，和下按到顶时，两手要有明显的拉伸和停顿。不要着急放松换姿势。

四、“五劳七伤向后瞧”的手势调整

国体版“五劳七伤向后翘”手部动作需要调整一下。

我之前介绍的“八部金刚功”和“胡海牙八段锦”中，五劳七伤向后瞧时，手部动作都是下按的。

但，国体版的“五劳七伤向后瞧”，两手是外摆向上的。除非你上摆的手还要给出一个向下力，要不然，“向后瞧”和两手向上向外摆动的同时运动，就失去了阴阳平衡之理。

如果，我们看台湾藏本清朝的“八段锦图”，这一式，两手是下按的。

因此，我建议，这一式，两手动作改为，“双手两侧手心向下”，向后瞧时，两手下按。

五、“摇头摆尾去心火”摇头不后仰

“摇头摆尾去心火”这一式算是国体八段锦最难的，如何摇头摆尾也是练法各异。

胡海牙直接借用太极拳“搂膝拗步”的手势实现摇头摆尾，但是没有学过太极拳的朋友，很难把握转胯和三体式的手势。

因此，我建议，这一式，取消头部后仰动作，变为头从左转到右侧腿上时（或从右向左），头部停顿上抬，面向右腿前，并保持片刻。手部姿势不变。

这样，反而更容易把握，转头和摆胯的动作。

六、“双手攀足固肾腰”攀足须提高拉撑感

“双手攀足固肾腰”这一式，胡海牙版和少林八段锦都取消了背后摩运动作，以增强腰下弯的拉撑感。

我建议，基本动作保持不变，从两手在腿前向下摩运时，经过膝盖开始，背稍微前挺，保持和手臂的拉撑感，并且腰部放松下弯时，一直保持和手臂的相互拉撑感。

两手经脚面时，头抬起，挺顿，感受到明显的三角拉撑。

七、“怒目攒拳增气力”握拳姿势不握固

国体版“怒目攒拳增气力”加入了“握固”动作。这个动作非常好，早在南北朝时期陶弘景老师《养性延命录》中就有介绍。

但是，“握固”其实是静态养生动作，比较适合不动时。握固有很好的固肾作用。可以用它冲拳就不容易把握，难以增力气。

内家拳冲拳，一般握拳的方式，是“卷饼握拳”，四指在内，大拇指在外。而且冲拳时，最好拳心向下。

八、“背后七颠百病消”这一式手部姿势要调整

国体版“背后七颠百病消”的手部姿势是两侧垂直下，类似立正姿势的手势。

建议调整后，两侧掌下按。

这样更容易和脚跟升起形成阴阳平衡。

注：关于八段锦的具体练法，之前文章中有详细讲述。本文不展开。

以上优化，不是独创的神功，仅供喜欢养生八段锦的朋友参考、讨论。

卫昌国学｜以国学智慧探索内我大美

2022年12月